I benefici del Pilates in gravidanza

I benefici del Pilates in gravidanza

Pilates in gravidanza e post parto: scopriamo insieme tutti i consigli, i benefici e le controindicazioni.

I consigli dell’esperto

I primi 3 mesi di gravidanza sono i più rischiosi, pertanto sarebbe opportuno non sottoporre il corpo a sforzi eccessivi che possono causare un aborto spontaneo e conseguente perdita del feto.

Dal quarto mese fino al giorno del parto, sotto consiglio del vostro medico ginecologo, è possibile iniziare un corso di Pilates dedicato alla gravidanza.

Il post parto è un periodo molto difficile per la donna dal punto di vista sia fisico che psicologico. Sarebbe quindi opportuno, sempre sotto consiglio del medico ginecologo, non interrompere il percorso iniziato. Questo aiuterà fisicamente a rimettersi in forma il prima possibile e mentalmente, ritagliando del tempo per sé, a essere più rilassate.

Se si decide di iscriversi ad un corso di Pilates dedicato, ricordarsi di portare con sé una bottiglietta d’acqua per restare sempre idratate.

I benefici del Pilates in gravidanza

Durante tutto il periodo della gravidanza il corpo della donna è in continua trasformazione.

Il metodo Pilates aiuta a mantenere la flessibilità e la dinamicità dei muscoli e a ricercare nuovi equilibri che vengono a mancare con la crescita della pancia; ad attutire la sensazione di pesantezza e a migliorare la circolazione per vivere al meglio questo periodo; a tonificare la muscolatura e riequilibrare la postura per attenuare gli scompensi dovuti all’ingrossamento del senso e alla crescita della pancia e prepararsi all’allattamento; a imparare a respirare correttamente e esercitare la muscolatura del pavimento pelvico per prepararsi al momento del parto.

Il corso di Pilates in gravidanza ha come obiettivo la ricerca di un benessere psico- fisico necessario per vivere con serenità il periodo della gravidanza e preparare la donna al momento del parto.

Il Pilates post parto

Dopo la nascita del bambino la donna attraversa un periodo complicato: il fisico è cambiato, il bebè richiede tutte le attenzioni, l’allattamento può risultare faticoso, … tutto questo può influire negativamente sulla psiche della neomamma che rischia di attraversare dei periodi di depressione.

Iscriversi ad un corso post parto o continuare il percorso iniziato durante la gravidanza può rivelarsi un forte aiuto fisico e mentale.

Il metodo Pilates vi aiuterà a ritornare in forma tramite un allenamento studiato ad hoc per riequilibrare la postura, tonificare e allungare tutta la muscolatura del corpo, migliorare la mobilità delle articolazioni e riattivare la circolazione.

Esercizi di respirazione, controllo e rilassamento profondo vi aiuteranno a stabilire una forte connessione mente-corpo, a rilassarvi e a calmare stati d’ansia, paure e depressione che possono instaurarsi dopo il parto.

Controindicazioni

La gravidanza e il post parto sono periodi delicati.

La donna è involontariamente sottoposta a sbalzi di umore e di salute ed è costretta ad affrontare degli scompensi fisici (dovuti ad esempio alla crescita del seno e della pancia) che possono causare forti dolori (alla zona lombare, alle spalle, ..) e affaticamento.

Non ci sono vere e proprie controindicazioni a meno di particolari situazioni in cui il medico ginecologo è costretto a consigliare di rimanere a riposo per non mettere a rischio la gravidanza.

Potrete valutare da sole la qualità del corso seguendo queste semplici indicazioni:

Evitare:

  • di rimanere troppo tempo in piedi
  • la posizione prona (sdraiate a pancia in giù)
  • di rimanere troppo tempo in posizione supina (sdraiate a pancia in su)
  • di affaticare troppo il corpo
  • esercizi che possano causare forti contrazioni addominali

Non possono mancare esercizi:

  • di respirazione
  • per allenare il pavimento pelvico
  • per riattivare la circolazione
  • di tonificazione, allungamento e mobilità

Vi consigliamo di affidarvi ad insegnanti esperti e qualificati che sappiano guidarvi in questo meraviglioso percorso.

“Un corpo libero da tensione nervosa e da stanchezza è il rifugio ideale che la natura offre come alloggio a una mente ben equilibrata” J. H. Pilates

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CORE e Pilates

CORE e Pilates: scopriamone i benefici

In questo articolo il nostro Personal Trainer Renato Garrone, dottore in scienze motorie, ci spiega cos’è il CORE e perchè il Pilates può aiutare a migliorarne la funzione.

Che cos’è il CORE?

Il Core, che in inglese si traduce ‘nucleo’, è quell’insieme di muscoli che si trovano nella parte centrale del nostro corpo, e che si attivano in qualsiasi movimento noi compiamo nella vita di tutti i giorni.

Il Core è un’ampia zona che comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e trasverso), il quadrato dei lombi, i muscoli paraspinali, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.

Quali sono le funzioni del CORE?

Come detto in precedenza il Core si attiva in qualsiasi movimento della vita quotidiana e ha la funzione di stabilizzare e proteggere la colonna, permettendo il trasferimento della forza dal centro alla periferia del corpo.

Un Core sviluppato migliora la postura, l’equilibrio, fondamentale specialmente nelle persone più anziane, la nostra capacità di movimento e le performance sportive.

Per queste ragioni, oggi, il concetto di Core ha preso sempre più spazio non solo nell’ambito fitness, ma anche in quelli sportivo e rieducativo che inseriscono il Core Training in ogni protocollo di allenamento.

Un Core stabile e forte, infatti, permette di poter esprimere al meglio le proprie abilità e di prevenire possibili infortuni e lesioni.

I benefici di un Core forte e ben allenato sono dunque:

  • miglioramento della postura
  • prevenzione e cura di mal di schiena
  • maggior capacità di esprimere forza
  • miglioramento delle prestazioni sportive
  • miglioramento dell’equilibrio
  • corretto funzionamento degli organi interni
  • riduzione  e prevenzione degli infortuni

Pilates e CORE

Ma cosa centra il pilates con il Core Training?

Joseph Pilates, già diversi decenni fa, ideando il suo metodo, aveva definito “Powerhouse” l’attuale “Core”, indicandola come elemento portante e fonte generatrice di tutti i movimenti.

Gli esercizi di Pilates aiutano a stabilizzare i segmenti vertebrali reclutando i muscoli addominali e spinali, ad aumentare la stabilità articolare e migliorare l’efficienza neuromuscolare.

Il Pilates, dunque, pone l’accento sul miglioramento e sul rafforzamento del Core, offrendo un’ampia gamma di esercizi, adattabili a tutti i livelli, dai principianti agli atleti e alle necessità e problematiche dei singoli individui.

Uno studio realizzato su 30 donne ha mostrato come la pratica del pilates abbia migliorato l’efficienza del muscolo multifido, che, lavorando in sinergia con gli altri muscoli, dona maggiore stabilità alla colonna.

Molti sportivi integrano il loro allenamento con il Pilates, soprattutto come mezzo anti-infortunistico, in quanto un Core forte espone il soggetto ad un minor rischio di infortuni e aumenta la capacità di esprimere forza migliorando le prestazioni fisiche.

Se siete in grado di controllare il movimento, di eseguire l’esercizio dal centro concentrandovi, se riuscite ad eseguire la respirazione in maniera corretta, allora il movimento sarà fluido. (J. H. Pilates)

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Pilates: Matwork o grandi macchine?

Pilates: Matwork o grandi macchine?

Vorresti iscriverti ad un corso di Pilates ma non sai quale sia il più adatto a te?

Scopriamo insieme le differenze tra il Matwork e le grandi macchine.

Cos’è il Pilates Matwork?

La parola Matwork deriva dalla combinazione dei vocaboli inglesi MAT (tappetino) e WORK (inteso come allenamento) e non è altro che il termine per identificare il Pilates a corpo libero o con i piccoli attrezzi.

Leggi anche Pilates Props

Cosa sono le grandi macchine?

Nei primi anni del 900 Joseph Pilates si occupò della riabilitazione dei reduci di guerra per i quali installò delle corde e successivamente delle carrucole alle estremità dei lettini di ospedale: questa fu l’origine di Cadillac e Reformer.

Solo dopo essersi trasferito a New York e aver aperto uno studio, fece costruire le prime vere macchine e ne ideò altre due: Chair e Barrel.

Qual è la differenza tra corpo libero e grandi macchine?

Le grandi macchine lavorano mediante un sistema di resistenze mediante delle molle che, a seconda delle necessità, possono creare assistenza o appunto resistenza durante l’esecuzione degli esercizi. A corpo libero questo sistema viene a mancare ma alcuni movimenti possono essere simulati con l’utilizzo dei piccoli attrezzi.

Gli esercizi a corpo libero richiedono maggiore controllo, concentrazione e consapevolezza del corpo e per questo motivo possono risultare più faticosi.

Le macchine, invece, ti guidano nell’esecuzione degli esercizi permettendoti di mantenere sempre la corretta postura e per questo motivo sono consigliate anche in caso di particolari patologie alla colonna vertebrale.

La versatilità delle macchine permette altresì di intensificare il lavoro per i soggetti fisicamente più preparati come atleti, ballerini, sportivi.

Dunque, come faccio a scegliere?

Per esperienza posso affermare che il lavoro sulle macchine completa quello a corpo libero e viceversa.

Ogni individuo è diverso dall’altro e non esiste una regola precisa da seguire.

Un bravo insegnante deve saper valutare le capacità, le condizioni, le disarmonie fisiche di ogni singolo allievo e proporgli il percorso più adatto.

Le macchine sono generalmente più indicate per iniziare e l’obiettivo deve essere quello di portare la persona a lavorare anche sul tappetino dopo che avrà acquisito una certa consapevolezza del proprio corpo.

Pertanto mi sento di consigliare un primo colloquio conoscitivo con l’insegnante che vi seguirà nelle lezioni: raccontategli la vostra storia, se praticate sport e con quale frequenza; se avete dei dolori fisici o delle patologie particolari.

Una cosa è certa: tutti dovrebbero provare le macchine almeno una volta nella vita per conoscere la vera essenza del Pilates!

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Addominali: sfatiamo alcuni miti

Addominali: sfatiamo alcuni miti

Il nostro Personal Trainer Renato Garrone, dottore in scienze motorie, ci aiuta a sfatare alcuni miti: fare tanti addominali fa davvero dimagrire? Esiste una differenza tra addominali alti e bassi?

Scopriamolo insieme

Fare centinaia di addominali fa realmente dimagrire?

Esistono zone del nostro corpo che proprio non vogliono saperne di liberarsi del grasso in eccesso, il quale viene denominato, proprio per questo motivo, grasso ostinato.

Ciò può dipendere da diversi fattori come età, ormoni, metabolismo e sesso della persona: gli uomini tendono ad accumulare grasso maggiormente sulla pancia, mentre le donne sui fianchi e sui glutei.

Quante volte in sala pesi ci capita di osservare persone che fanno migliaia di addominali con la speranza di dimagrire e far calare la pancia?

Ma fare centinaia di addominali fa realmente dimagrire? Bene, la risposta è NO.

Molte ricerche hanno ormai confermato che il dimagrimento localizzato esiste ma è irrilevante.

Il dimagrimento è un fenomeno molto più complesso nel quale entrano in gioco diversi fattori, fra cui il deficit calorico, ossia la differenza fra ciò che mangiamo e ciò che consumiamo.

I Crunch, ad esempio, hanno un consumo energetico troppo basso per avere un dispendio calorico rilevante e per aumentare il metabolismo a riposo. Per questo motivo vengono consigliate esercitazioni multi-articolari, che portano ad un dispendio energetico maggiore, con conseguente innalzamento del metabolismo post esercizio come ad esempio gli Squat.

Dunque, se vogliamo eliminare il fastidioso grasso sull’addome dovremmo utilizzare altre strategie che portino ad un dimagrimento complessivo.

Addominali alti e addominali bassi: c’è differenza?

Un altro mito da sfatare è quello degli addominali alti e bassi. In realtà il retto dell’addome è un muscolo unico, suddiviso da inserzioni tendinee che gli conferiscono l’aspetto a tartaruga.

Quando si sente parlare di addominali alti, si intendono tutti quegli esercizi che avvicinano lo sterno ed il processo xifoideo al pube, mentre viceversa se si avvicina il pube, si parla di addominali bassi.

Quando facciamo qualsiasi esercizio che stimoli questa zona, stiamo allenando tutto il muscolo retto dell’addome; il fatto di sentire bruciare di più una zona rispetto ad un’altra riguarda sensazioni personali che sono prive di ogni evidenza scientifica.

Come allenare l’addome? I consigli dell’esperto

Gli addominali andrebbero allenati con diverse modalità.

Il tradizionale Crunch è un’ottima base di partenza tenendo conto che, trattandosi di muscoli stabilizzatori, sarebbe meglio tenere un range di ripetizioni più alto.

Andrebbero però preferiti i lavori di isometria, come la posizione di Plank con tutte le sue varianti, poiché rispettano maggiormente la funzione del CORE.

Un ultimo accorgimento va a tutti quegli esercizi in cui si sollevano le gambe che, oltre ad allenare il retto dell’addome, interessano maggiormente i flessori dell’anca come l’ileo-psoas.

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Pilates Props

Pilates Props - i piccoli attrezzi

I piccoli attrezzi possono essere utilizzati durante le lezioni di Pilates a corpo libero o sulle grandi macchine.

Lo scopo principale è quello di aumentare la difficoltà oppure aiutare, sostenere e facilitare l’esecuzione degli esercizi.

Scopriamo insieme quali sono e a che cosa servono:

Magic Circle

Il Magic Circle è un anello metallico dotato di 2 impugnature laterali che può essere utilizzato sia nel Matwork sia sulle grandi macchine.

Gli esercizi che si possono fare con questo attrezzo sono vari e numerosi: si può afferrare con le mani, stringere tra le ginocchia o le caviglie, … per incrementare l’intensità del lavoro.

Il Magic Circle (o ring) è l’unico dei piccoli attrezzi ad essere stato inventato da Joseph Pilates. Gli altri sono stati inseriti nel metodo successivamente.

Foam Roller

Il Roller, di diversi materiali e dimensioni, è un cilindro che viene utilizzato nelle lezioni di Pilates a corpo libero o sulle macchine ma anche dai fisioterapisti nell’ambito della riabilitazione.

Grazie a questo attrezzo, è possibile lavorare su controllo, forza, stabilizzazione e consapevolezza del corpo.

È in grado di mettere in seria difficoltà ma stare distesi supini sul roller porta un fantastico massaggio alla colonna vertebrale e conseguente scioglimento delle tensioni. Lo amerete!

Elastic band

La benda elastica, di diverse resistenze, è stata inserita nel metodo Pilates da pochi anni. È un attrezzo molto versatile con cui è possibile lavorare su forza, controllo, coordinazione, …

È importante specificare che, grazie all’elastic band, è stato possibile introdurre nel Matwork esercizi dal repertorio del Reformer. Una vera gioia per tutti gli insegnanti!

Soft Ball

Da non confondersi con la Fitball, le Soft Ball hanno un diametro di circa 20/25 cm e possono essere utilizzate a corpo libero o sulle grandi macchine.

Migliorare controllo, equilibrio, mobilizzazione, forza, allungamento, … per prendere maggiore consapevolezza del proprio corpo.

È un ottimo supporto e può agevolare alcuni esercizi ma allo stesso tempo aumentare la difficoltà in altri!

Fitball

La Fitball è forse l’attrezzo più amato da tutti: divertente, impegnativo, rilassante, …

Permette di migliorare equilibrio, controllo, stabilità, forza, … mediante una vastissima varietà di esercizi e di modi di utilizzo.

Può essere sconsigliata in caso di terza età e in alcuni casi di gravidanza in quanto la perdita di equilibrio per queste popolazioni speciali è frequente e pericolosa.

Adesso che hai scoperto tutti i piccoli attrezzi, non ti resta che provarli!

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Come scegliere la scuola giusta?

Come scegliere la scuola giusta?

Se vi siete convinti a iscrivervi ad un corso di Pilates, ma non sapete come scegliere lo studio giusto, forse vi saranno utili questi consigli.

L'ambiente

Ricercate un ambiente accogliente e rilassante: dovete trovare un posto dove sentirvi a vostro agio.

La sala dovrebbe essere silenziosa, senza fastidiosi rumori derivanti dall’esterno o da altre sale (come ad esempio il traffico stradale o la musica di una lezione di step).

Spesso si tende a scegliere il corso più “comodo”, più vicino a casa. Prima di fare questa scelta però vi consiglio vivamente di girare qualche studio, chiedere informazioni e magari fare una lezione di prova.

Diffidate dai corsi troppo numerosi: un insegnante che accetta più di 10-12 persone per corso non riuscirà a dedicare la giusta attenzione ad ogni singolo allievo.

A volte è meglio fare 2 passi in più, ma avere la certezza di aver scelto il posto giusto!

Gli insegnanti

Come capire se un insegnante è preparato?

Non abbiate timore a chiedere informazioni sulla formazione degli istruttori: un insegnante competente non avrà alcun problema a raccontarvi di sé e della sua esperienza formativa!

Non sempre l’esperienza fa un bravo insegnate, a volte ci vuole qualcosa in più.

A mio parere un insegnante competente dovrebbe anzitutto possedere le certificazioni necessarie all’insegnamento; saper ascoltare e andare incontro alle esigenze dei propri clienti; avere contatti con altri specialisti del settore (medici, osteopati, nutrizionisti, ..); tenersi sempre aggiornato tramite Workshop, Convention, .. perchè il mondo del fitness è in continua evoluzione!

Diffidate dagli insegnanti che durante la lezione non passano a correggervi: è qui la differenza fondamentale tra una lezione di Pilates e una lezione di aerobica in palestra.

Lo studio

Il Pilates si può praticare a corpo libero e sulle grandi macchine del metodo e non si può veramente dire di aver praticato Pilates se non si ha provato entrambi almeno una volta nella vita!

Non tutti gli studi propongono entrambe le cose: troverete studi improntati solo sul Matwork, studi improntati solo sulle grandi macchine (o alcune di esse) e studi che propongo entrambe le attività.

Se un studio non offre entrambi i servizi si può dire che non sia un buon studio? Assolutamente no. Come abbiamo detto in precedenza è consigliato scegliere in base al tipo di ambiente e agli insegnanti. Un bravo insegnante in un ambiente favorevole sarà capace di accogliere ogni allievo e proporgli un percorso mirato al raggiungimento degli obiettivi.

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Che cos’è il Pilates?

Che cos’è il Pilates?

È solo un’altra moda che arriva dagli USA oppure ha davvero dei benefici?

Si sente dire spesso che il Pilates sia solamente un’altra moda che arriva dagli Stati Uniti. Per capire se questo sia vero o no dobbiamo partire dalle origini del Pilates.

Cenni storici

Il metodo Pilates fu inventato più di un secolo fa dal tedesco Joseph Hubertus Pilates. Da piccolo era un bambino magro e cagionevole di salute: soffriva di rachitismo, asma e febbre reumatica. Questa sua condizione fisica lo portò ad interessarsi sempre più al corpo umano e a scoprire come rinforzarlo tanto da rivelarsi poi un grande sportivo: divenne tuffatore, ginnasta, pugile, sciatore e acrobata di circo. Nel 1912 si trasferì in Inghilterra per migliorare la sua tecnica da boxeur ma allo scoppio della Prima guerra mondiale venne internato in un campo di concentramento a causa delle sue origini tedesche. Durante questo periodo di ozio forzato iniziò a ideare una serie di esercizi e addestrò gli internati migliorandone lo stato psico-fisico: chiamò questo metodo Muscle Contrology. Successivamente venne trasferito in un altro campo dove lavorò a stretto contatto con i feriti di guerra e ideò un sistema di molle sui letti dei pazienti, così che potessero esercitarsi e allenarsi anche da sdraiati: fu così che in nacquero le prime macchine da allenamento del suo metodo: il Cadilac e il Reformer.

La sua ginnastica portò a risultati strabilianti: l’epidemia di influenza e febbre, diffusasi in Inghilterra nel 1918, era costata la morte di 200.000 persone ma tutti i suoi pazienti ne rimasero immuni.

Intorno al 1926 si trasferì negli Stati Uniti, aprì uno studio a New York e iniziò a lavorare con gli strumenti e le macchine creati per la riabilitazione (Cadillac e Reformer), cui seguirono nuove invenzioni, quali la Wunda Chair e la Ladder Barrel. Divenne subito popolare tra coreografi e ballerini, perché il suo metodo li aiutava a migliorare la loro tecnica e a recuperare più velocemente le lesioni dovute ad allenamenti intensivi. Fino a non molto tempo fa rimase limitato all’ambiente della danza, finché venne scoperto da atleti, attori e gente comune.

Dunque, che cos’è il Pilates?

Il Pilates è un metodo di ginnastica posturale che comprende una serie di esercizi a corpo libero, con piccoli attrezzi o sulle grandi macchine volti a rinforzare la muscolatura più profonda, in modo particolare quella addominale, a sostegno della colonna vertebrale per prevenire e curare dolori articolari e muscolari, mal di schiena, tensioni.

È un metodo principalmente focalizzato sul controllo tramite la “regolazione del baricentro” per questo Joseph Pilates lo aveva denominato Contrology e sulla respirazione, forzata, che deve accompagnare ogni movimento.

Lo scopo è quello di ridare al corpo il giusto equilibrio che può venire a mancare a causa dello stress, delle abitudini sbagliate (tenere la borsa sempre dallo stesso lato, portare i tacchi, ..) e dalla quotidianità (guidare, lavorare al pc, ..) mediante esercizi di controllo, stretching, mobilità e forza.

Un altro obiettivo è quello di raggiungere una maggiore consapevolezza e conoscenza del proprio corpo al fine di stare meglio con se stessi e con gli altri.

Joseph Pilates prima di ideare il suo metodo praticò molte discipline tra cui body building, sci, subacquea, yoga, boxe, acrobata da circo e si può dire che il Pilates prende spunto da molte di queste.

Ma allora perchè è molto diffuso tra le persone più benestanti?

Il Pilates ha davvero dei benefici! Ed essendo una ginnastica posturale, l’insegnante è tenuto a seguire attentamente e correggere ogni singolo allievo. Perché questo sia possibile le classi devono essere a numero chiuso e composte da pochi individui e di conseguenza il costo della lezione aumenta.

Gli studi professionali di Pilates che tengono poche persone nelle classi di gruppo non sono proprio alla portata di tutti (soprattutto di chi vuole risparmiare in questo ambito!) e il Pilates che viene praticato in palestra non porta gli stessi benefici. Per questo motivo c’è ancora poca informazione e tante persone ancora non sanno cosa sia realmente questo metodo di allenamento o si sono fatti un’idea sbagliata a riguardo.

Kate Hudson

In conclusione il Pilates risale ai primi del ‘900 e, a differenza di quanto si possa credere, non è una nuova disciplina campata fuori per moda bensì un metodo di allenamento studiato a fondo dal suo creatore, Joseph Pilates, che si evolve nel tempo adattandosi alle ricerche, alle nuove scoperte e alle problematiche posturali che derivano dalle nuove abitudini moderne.

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